11주프로그램

준비운동

좌우 볼 잡기 3분- 프로가 던져주는 공을 발리형식으로 ......,

Day 1

네트앞에서 민첩성 훈련

발리 ⇒ 좌우로 움직이면서 4, 6, 8, 12개×3세트

Day 2

오버헤드 ⇒ 좌우로 움직이면서 4, 6, 8, 12개×3세트

앞뒤로 움직이면서 4, 6, 8, 12개×3세트

Day 3

스트로크 ⇒ 베이스라인에서 좌우로 움직이면서 몸의 회전을 강조한 탑스핀 계열의 구질을 구사한다.

10분 실시, 5분 휴식, 10분 실시, 5분 정리운동

Day 4

스트로크 ⇒ 베이스라인에서 좌우로 움직이면서 드라이브성의 샷을 몸의 회전을 이용하여 구사한다.

10분 실시, 5분 휴식, 10분 실시, 5분 정리운동

12주프로그램

준비운동

양손을 힙에 대고 발뒤꿈치가 손바닥에 닿을 때까지 끌어올리며 달리기 3분

Day 1

서비스 후 베이스라이에서 상대와 랠리하기 - 10분

- 이때 스폰지 볼을 이용하면 상당한 효과를 볼 수 있음

서비스 후 랠리 하다가 서비스 존에 떨어진 볼 결정구 - 10분

서비스 후 네트 대쉬 런닝 발리 후 오버헤드 10개 - 10분

Day 2

게임 배우기(단식) 4게임 - 학생만 서비스하기

- 학생이 서비스 하면서 시작하지만 폴트는 인정하지 않고 플레이 한다

(단 풋폴트만 엄격히 적용)

- Pro는 리듬으로 학생이 공을 끈질기게 받아 칠 수 있도록 유도하면서

포인트마다 카운트 콜 하는 법과 경기규칙을 설명한다.

one point 마다 랠리 8개 기본

- 런닝 샷 3분, 5분, 7분 실시(천천히)

Day 3

게임배우기(단식)6게임 - 선생님만 서비스하기

- 선생님(Pro)이 서비스 하면서 학생이 리턴후의 이동경로와 리듬(스플릿스텝의 중요성)의 다양화에 집중하여 설명해주고 힘든 과정을 수행함에 있어 칭찬을 많이 해주도록 한다.

Day 4

총정리 및 최종점검 - 체중감량의 일지를 보여주고,

서비스 5분- 듀스, 애드코트에서의 실기

스트로크 10분 - 좌우 앞뒤로 움직임 강조

발리 10분 - 공의 높이를 눈의 높이에 맞춤을 강조

오버헤드 5분 - 몸의 최대한 이완시키는 것을 강조