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레슨팁

다이어트테니스 2

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작성자 꾸숑 작성일09-08-20 13:55 조회479회 댓글0건

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다이어트테니스 프로그램 12주 과정

저희 아카데미에서는 12주 완성 `다이어트 테니스 레슨`을 운영하고 있습니다. 철저히 회원제로만 운영되고 있는 테니스클럽에서 훈련함으로써 아주 재미있고 편안한 가운데 본인이 원하는 체중감량의 확실한 결과를 보여드릴 것이며, 본인의 확고한 의지와 신념이 함께해야 한다는 점을 명심해 주십시오.

※ 보조기구 : 아령 1kg 2개, 메디슨 볼, 짐볼, 줄넘기

1주프로그램

준비운동

매일 줄넘기 5분 연속적으로 하기

Day 1

테니스의 용어, 복장, 매너배우기

Day 2

그립 잡는 법, 스텝, 공의 회전 이해하기

Day 3

서비스의 원리와 토스하는 법

Day 4

코트 라인 따라 달리기

2주프로그램

준비운동

매일 아령 들고 코트 10바퀴 돌기

Day 1

포핸드 기본동작, 셀프토스 훈련

Day 2

백핸드 기본동작(양손백핸드), 셀프토스훈련

Day 3

포핸드 발리 기본동작, 셀프토스훈련

Day 4

백핸드 발리 기본동작, 셀프토스훈련

3주프로그램

준비운동

매일 짐볼 바운딩하면서 사이드 스텝으로 코트 5바퀴 돌기

Day 1

마주보고 서서 짐볼 바운딩 2m이상하기 30회

Day 2

오버헤드 기본동작, 왼손으로 2m 이상 테니스공 토스

Day 3

왼손으로 2m이상 테니스공 토스 후에 바운드후의 공을 오버헤드로......,

(베이스라인에서)

Day 4

서비스동작으로 공을 던지기

4주프로그램

준비운동

T존에서 좌우로 굴려주는 공을 오른발과 왼발로 막는다. 30회*3세트

Day 1

포핸드, 백핸드 런닝스트로크 미니랠리 50*3세트

Day 2

포핸드발리, 백핸드 발리 미니랠리 50*3세트

Day 3

듀스코트와 애드코트를 왕복으로 움직이면서 오버헤드 50회

Day 4

서비스(듀스, 애드코트) 각각 50회

5주프로그램

준비운동

매일 메디슨볼 패스하기 5분 연속적으로 하기

Day 1

오버헤드 T존에서 좌우로 이동하면서(크로스, 다운더라인)

Day 2

발리, T존에서 포핸드로만(크로스, 다운더라인)

T존에서 백핸드로만 (크로스, 다운더라인)

Day 3

발리와 오버헤드 연결동작 익히기Ⅰ

T존에서 시작하여 네트로 전진하면서 이동한다

Day 4

발리와 오버헤드로 연결동작 익히기Ⅱ

T존에서 백핸드 발리 후 듀스코트로 이동하여 오버헤드 10분

T존에서 포핸드 발리 후 애드코트로 이동하여 오버헤드 10분

6주프로그램

준비운동

베이스라인에서 프로가 네트를 향해 던지는 공을 전력질주 하여 잡아서 백스텝으로 가져오기 5분

Day 1

센터라인에서 서비스라인까지 와서 포핸드 스윙 후 싱글라인을 따라 백스텝 후 애드코트 서비스라인까지 달려가서 백핸드 스윙 후 싱글라인 따라 백스텝 후 베이스라인을 따라 센터라인까지 돌아오기

Day 2

T존에서 크로스백스텝으로 베이스라인근처의(듀스코트)포핸드

T존에서 크로스백스텝으로 베이스라인근처의(애드코트)백핸드

Day 3

서비스라인에서 서비스 연습하기(점프력 훈련)⇒엉덩잇살 감소

토스 후 자신의 볼을 최대한 이완시켜서 서비스한다.

서비스하는 학생의 왼발(오른손잡이 경우)앞에 접시콘을 놓고

Day 4

서비스라인에서 서비스 후 포핸드 크로스, 다운더라인 15×2

서비스라인에서 서비스 후 백핸드 크로스, 다운더라인 15×2

◱ 중간점검 ◱

지금까지의 훈련을 하는 동안 학생을 평소에 하지 않던 동작들을 함으로써 몸의 피로와 작은 근육통을 호소 할 수 있습니다. 이제부터는 통증을 호소하는 부위의 스트레칭에 유념하여 지도해 주시기 부탁드립니다.

7주프로그램

준비운동

맨손으로 줄넘기 5분 연속적으로 하기

Day 1

네트 앞에서 시작하여 베이스라인까지 10개의 공을 놓고 서비스 연습을 합니다. 5군데 앨리 2, 센터라인, 앨리와 센터2

Day 2

네트 앞에서 발리, 오버헤드 후 백스텝으로 물러가서 스트로크

Day 3

베이스라인에서 스트로크, 데드존에서부터 전진하면서 발리

다시 백스텝 데드존에서 그라운드 오버헤드

Day 4

베이스라인에서 스트로크, 그라운드 오버헤드, 전진하면서 발리

8주프로그램

준비운동

라켓 들고 코트 뛰며 스윙하기(서비스⇒오버헤드)

Day 1

포핸드 - 크로스, 다운더라인 50×2

백핸드 - 크로스, 다운더라인 50×2

Day 2

포핸드발리- 크로스앵글, 다운더라인 50×3

백핸드발리- 크로스앵글, 다운더라인 50×3

Day 3

T존에서 출발하여 네트 앞으로 나가며 오버헤드

크로스 30, 다운더라인 30, 센터 30

Day 4

베이스라인에서 서비스 후 네트 대쉬 후 첫 발리 연습

듀스코트와 애드코트를 교대로 사용하고, 스플릿 스텝 강조

9주프로그램

준비운동

메디슨 볼 바운드하여 패스하기 - 5분

Day 1

단식과 복식게임방법에 대해 설명한다.

듀스로부터 시작하여 리턴후의 행동들에 대하여 설명하고 게임 드릴을 이용한다

포핸드로만 듀스코트에서 다양한 코스와 움직임 훈련

Day 2

애드코트에 시작하여 백핸드 리턴후의 백핸드로만 전진, 후진등의 스텝을 이용하여 코스와 움직임 훈련

Day 3

듀스코트에서 리턴(세컨서브)후의 네트 대쉬에 대한 설명과 발리 드릴을 사용한 훈련을 실시한다.

Day 4

애드코트에서 리턴(세컨서브)후위 네트 대쉬에 대한 설명과 발리+오버헤드 드릴을 사용한 훈련을 실시한다.

10주프로그램

준비운동

라켓으로 공을 바운딩 하면서 코트 5바퀴 뛰기

Day 1

서비스&발리의 방법과 주의 사항을 설명한다.

듀스코트에서 시작하여 미들발리, 하프발리, 로우발리 등

발리의 모든 종류의 샷을 경험할 수 있게 한다.

Day 2

애드코트에서 시작하여 하프발리, 미들발리, 하프발리, 하이발리 등 모든 종류의 샷을 경험할 수 있게 한다.

Day 3

듀스코트에서 서비스 & 발리 후 서비스라인에서 오버헤드 후 전진하면서 발리 플레이 후 마지막에 오버헤드로 마무리

Day 4

애드코트에서 서비스 & 발리 후 서비스라인에서 오버헤드 후 전진하면서 발리 플레이 후 오버헤드로 결정타 후에 백스텝으로 베이스라인까지 물러가서 포핸드와 백핸드로 로브하기

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